[산후우울 육아우울증 극복법]나의 산후우울 회복 수기

1년전 육아휴직 기간동안 아이를 보면서 나름대로
산후우울, 육아우울을 극복하기 위해 작성했던 회복수기 이다. 당시 모 정신센터에서 회복수기 1등상도 받았던
나름 뿌듯했던 경험인데..ㅎㅎ 티스토리에 한번 공개해보고자한다. 사실 나는 정신건강과 관련된 일을 하는 사람으로서 산후우울 상담도 했었고... 내가 우울전단계까지 가게 될 줄은 정말 몰랐었다. 호르몬영향도 무척 크지만, 육아로인해 받는 스트레스도 참 컸던듯 싶다. 이글을 통해 산후우울로 힘드신 분들이 조금이나마 몇가지라도 도움이 되시길 바래본다
💌나의 산후우울 극복 수기🫶🏻
저는 출산 후 아기가 신생아시절부터 6-7개월까지 온전히 제대로 된 수면을 해보지 못한채 지내왔습니다. 시댁, 친정은 도움을 받을 수 없는 상황이였고, 남편은 교대근무이기 때문에 혼자 아이를 온전히 봐야할 상황이 많았습니다.
밤마다 원더윅스, 이앓이로 수시로 깨는 아기때문에 수면이 매우 부족했고, 체력적인 한계가 오다보니 우울한건 물론이고, 잠을 못자니 두통에, 우울감,남편에게 감정조절하는데 어려움을 보이며 매일 짜증섞인 말투로 대했습니다.
아직 아무것도 모르는 아기에게 화를 낼 수 없으니 그 화살이 온전히 대화가 통하고 착하고 수용적이었던 남편에게 돌아갔던 것 같습니다.
한창 우울했을 시기 산후우울검사를 해보았을 땐 경도 우울정도 나오더라구요.
스스로 긍정적이고 정신적으로 건강하다고 생각했던 저이기에 좀 충격적이였습니다. 제 자신이 너무 싫어서 아이사랑 어플을 통해 정신과전문의에게도 상담을 받아본 적이 있었습니다. 1회기 온라인상담이었지만, 그래도 제 생각을 변화시키는데는 도움이 된 것 같았습니다. 지금은 아기가 9개월차 접어들지만, 사실 아직도 여전히 힘들기는 합니다.
그치만 이전보다는 참을수없는 짜증이 올라왔을때 이를 극복하는 방법이 더 긍정적이여졌습니다. 우울감도 많이 완화되었구요.

👶🏻내 나름의 산후우울 극복방법🩷
1. 조리원동기, 오픈채팅방 소띠맘 친구들과 함께 육아고충을 공유하며 육아동지 만들기.
내향적인 성격이었지만, 엄마들은 아이라는 매개로 순식간에 친해질 수 있는 경험을 하게 됩니다. 나와 같은 어려움을 같은 시기를 함께 지나며 겪는 엄마들과 함께 베이비카페, 백화점, 맛집, 공원, 산책 등등을 하며 기분전환하고 환기를 했습니다. 아기와 함께라서 똑같이 몸이 힘들고 아이를
데리고 외출하는것은 땀이나고 힘든 일이지만, 엄마들과 수다라도 떨 수 있는 것이 큰 도움이 되었습니다. 1~2주 주1회정도는 힘들어도 꼭 엄마들과 만남을 가집니다.
동기엄마들에게 산후우울검사 같이 해보자고 했을 때 대부분 엄마들이 고위험 우울감이 나왔기에 '아 내가 이상한게 아니구나 이시기에 경험할 수 있는 정상적인 감정이구나.'라고 생각할 수 있었고 또 동질감이 생겨 함께 이겨나갔던 것 같습니다.

2. 아기가 너무 울고 보채거나, 내가 감정적으로 폭발할 것 같을 땐 무조건 밖으로 나가 산책하기.
원더윅스나, 이앓이 기간에는 아기가 이유없이 그냥 막 울기때문에 이를 계속 비위맞춰주고 집에서 고군분투 하고 있느니, 무조건 우는애를 데리고 유모차를 끌고 산책을 했던 것 같습니다. 산책하기 전까지는 가슴속에서 짜증과 분노가 샘솟아오르지만 일단 밖공기를 마시면 그 감정은 사르르 사그라듭니다. 계속 집에서 울던 아기도 공간이 변하면 울음을 그치고 밖의 풍경을 보고 구경을 했으니까요.

3. 넷*릭스, 핸드폰 하지말고 아기가 자는 시간에 함께 자기. 아기낳기전 하루 8시간은 무조건 안깨고 자던 잠만보였던 저에게 가장 큰 스트레스는 수면부족 이었습니다.
70일부터 일찍 통잠을 분명 잘 자는 아이였지만, 평균3-7번은 중간에 덥다,춥다,이앓이다,성장통이다 깼기때문에 아기가 낮잠자는 시간, 밤잠자는시간 최대한 자려고 노력했습니다. 물론 집안일 하느라, 자기시간 갖고싶어서 잘 수없었지만 밤12시에는 무조건 자려고 했던 것 같습니다. 잠시간이 늘어나니 아이에게도 더 잘 대해줄 수 있었습니다.

4. 자기전 10분이라도 목,어깨, 허리 등 스트레칭 하고 자기.
육아를 하며 얻게된 고질병..무릎관절,목,어깨가 늘 아팠습니다. 정말 시간이 없지만, 아기가 자는 시간동안 단 10분이라도 목,어깨 스트레칭을 했습니다.
다음날 개운해지는 마법을 경험하게 됩니다. 그게안되면
저는 목이 나 어깨가 조금만 결려도 한의원에 가서 물리치료, 침을 맞습니다. 남편이 퇴근하면 아픈날은 1시간정도 꼭 한의원 가서 힐링하고 왔어요. 목결림도 뻥뚫리니 짜증도 줄게됩니다.

5. 몸(매)관리 하기
축쳐지고 임신선으로 까맣게 변해버린 제 배를 보면 진짜 자신감도 떨어지고 배를 보기 싫었습니다. 출산전엔 무조건 애기낳고 1시간 필라테스를 하겠다고 남편에게
선언했지만 개뿔. 불가능합니다. 남편은 집오면 애기보고, 저는 그시간에 밀린 집안일하게되더라구요.ㅋㅋㅋㅋ
그래서 운동은 아기를 돌보며 왔다갔다 하는 거, 집안일 하는거,산책만으로 활동량이 엄청나니 이것들을 운동을 대체하고, 야식,맥주 금지, 일반식 먹되 현미밥으로 섞어서 먹기를 실천했습니다. 임신때 임당이여서 운동을 해야했기에 샤오미워킹패드가 있었는데, 그거를 육퇴하고 20분이라도 실내 걷기운동했던것같아요. 실내자전거, 런닝머신 다좋아요. 단15ㅡ30분이라도 걸으면 걸으면서 복잡한 생각도 싹 정리되고 땀나면 샤워하면서 기분전환도 되고요.

6. 1년이라는 육아휴직기간동안 내 아이를 위한 전문가 되기위해 육아관련 서적읽기
남들 다 열심히 일하는 시간에 나는 뒤쳐지는 것 아닐까.. 복직은 가능할까? 1년이 너무 아깝다. 라는 생각을 많이 했었는데 지금은 전혀 그렇게 생각하지않습니다.
복직 전까지 저는 육아관련 서적들을 최대한 많이 읽는 것이 목표입니다. (우울,감정조절 관련 서적 포함) 애잘키운 엄마는 어디나가서 일도 잘한다는 생각으로 휴직기간동안 읽은 육아서적들이 앞으로 제삶에서 겪을 어려움에 큰 도움이 될것이라 생각을 바꾸기로했습니다. 이로인해 저는 스스로 내적성취감을 느낄수있었습니다.